Панические атаки - кто-то наблюдал их у знакомого, а кто-то испытывал на себе. Ниже я расскажу, что делать во время панической атаки, что можно предпринять самому, без помощи психотерапевта или без лекарственных препаратов, если вас вдруг неожиданно накрыла паническая атака.
⠀
Однажды, в довольно напряженный момент своей жизни – нервотрепки на работе, недовольство собой, скандалы в семье, я попал в пробку посреди длинного моста. И вроде все было как всегда – еду я один в своей большой, просторной машине, играет радио. Пробка как пробка. И тут вдруг, откуда-то из далека, вроде ненавязчиво, долетает предательская мысль: «А деваться то некуда! Пробка, мост, никуда не свернуть! А вдруг “сплохеет“, случится что-то со здоровьем, и что? Скорая неизвестно когда приедет, машину на мосту не бросишь!» И как-то защемило в груди, сердце начало биться все быстрее и быстрее, и начал я проваливаться в ужасный, липкий, парализующий страх…
Я не помню, как я съехал с того моста и добрался до дома, но тогда я впервые узнал, что такое Паническая атака.
По своей сути паническая атака – это приступ паники, как правило, сопровождающийся яркими телесными проявлениями, такими как боль в груди, сердцебиение, потливость, онемение в руках, ногах, стеснение дыхания и т.д., которые только усиливают тревогу и вызывают дискомфорт, а чаще даже дезориентацию в происходящем.
⠀
Но человеку в состоянии панической атаки ничуть не кажется, что это просто паника. Он реально ощущает слабость, страх, чувство, что с ним явно что-то не так, ему плохо, еще немного, и он может умереть или потерять сознание. Часто при этом есть ощущение, что это не стоит показывать другим людям, вроде как это временная слабость, которая может пройдет сама, да и неудобно как-то…
⠀
Иногда эти ощущения иногда называют "прыжком в темноту".
Я бы разделил панические атаки на три вида:
– Атаки заложника ситуации (в том числе одиночества),
– Атаки, связанные с конкретным местом или ситуацией,
– Атаки, так сказать “на ровном месте“.
(пожалуй, есть еще один, вид – ПА перед сном, но о них позже)
⠀
Атаки заложника ситуации запускаются при срабатывании внешнего триггера – замкнутое пространство лифта, кресло стоматолога, труба МРТ, совещание, с которого не уйти. Все эти ситуации объединяет одно – нельзя уйти, либо физически (замкнутое пространство), либо без репутационного риска (совещание). Сюда же я бы отнес заложника одиночества – когда вы один в квартире, и некому будет помочь (соседи далеко, дверь заперта изнутри), если что-то случится…
Вторая категория панических атак связана с местом, например, метро или мост, высокий этаж. Но такие панические атаки могут случаться не каждый раз, когда вы там оказываетесь.
И наконец, третья категория – неожиданные, назовем их так, "на ровном месте". Эти панические атаки развиваются самостоятельно, и не имеет значения, есть вокруг вас люди, способные помочь; в комфортной ли вы ситуации или нет. У людей злоупотребляющих алкоголем чаще всего они случаются с похмелья.
Как же быть и что делать во время панической атаки?
Во-первых, не надо переживать – вы точно не умрете. Хотя при панической атаке, чаще всего
кажется именно так: "Сейчас я умру!" – но нет, 15, максимум 20 минут характерный период панической атаки, после которого организм адаптируется и выходит из этого состояния.
Во-вторых: заземлитесь. В прямом смысле этого слова. Начните с дыхания, попробуйте дышать глубоко. Включите медитативное дыхание. Почувствуйте, как воздух входит через ваш нос, наполняет легкие, затем выходит через приоткрытый рот. Проделайте глубокий вдох и выдох несколько раз.
Далее – почувствуйте свое тело, физически. Почувствуйте ноги, которые опираются на землю, потрите свои руки, чтобы лучше почувствовать их. И "провалитесь в таз" попробуйте из головы, из мыслей и фантазий переместить фокус внимания в попу. Да-да, в ту самую попу, на которой вы сидите. Почувствуйте стул или кресло под нею. Опору под ногами. Просто представьте, что ваше "Я" перемещается из головы вниз. Проваливается в таз. В физические ощущения.
Далее – скажите развивающейся панической атаке слово «Стоп». Это стандартная процедура из БДСМ, безальтернативно означающая окончание любого акта. Попробуйте услышать его как команду свыше и повиноваться. Здесь тоже может понадобиться тренировка и постепенность, но это очень рабочий инструмент, который при определенном навыке может останавливать даже навязчивые мысли.
Следующий шаг, если предыдущие попытки не вернули вас в реальность, – попробуйте вспомнить состояние, когда вам было очень хорошо – танцы, рыбалка, весенняя прогулка на природе, и эмоционально перейдите в него. Возможно для этого понадобится некоторый медитативный навык, но это быстро приобретается.
И, пожалуй, главнее: не идите на поводу у страха. Переключите свое внимание на что угодно. Не в фоновом режиме, а по-настоящему. Например, находясь в самолете (если вы мужчина), подумайте, какая красивая стюардесса! Какие ноги/грудь/попа… или переключите внимание на симпатичного соседа (если вы женщина, конечно), подумайте, интересно… Включите сексуальную потребность и пофантазируйте на эту тему. Или переключитесь на симпатичного малыша, сидящего через проход, и подумайте, а что будет, если вы покажете ему язык!
Возможно что-то из этого у вас не получиться с первого раза, а что-то даже со второго. Но всему можно научиться!
А если у вас не будет самостоятельно получается, то когда вы будете готовы, записывайтесь на очную или скайп консультацию или приобретайте онлайн курс Как избавиться от Панических атак. Вместе мы разберемся с причинами ваших панических состояний и выработаем оптимальную стратегию избавления от этого непростого недуга!